10 fruites, verdures i hortalisses per aquest juny

Arribem al juny i comencem a passar pàgina d'alguns dels aliments més primaverencs i obrim la porta a aquells més típica de les èpoques caloroses, amb opcions més fresques i estiuenques. L'arribada de temperatures més càlides suposa també un canvi de colors, sabors i productes als mercats, que notarem de ben segur quan anem a comprar les pròximes setmanes.

Recordem que consumir aliments de temporada significa aprofitar tots els beneficis nutricionals, donar suport a la producció local, protegir el medi ambient i reduir el malbaratament alimentari. Per això, un mes més, us acostem un recull de fruites, verdures i hortalisses ideals per consumir en aquesta època de l'any, aprofitant la temporalitat i la proximitat.

Pruna

La fruita dolça de pinyol comença a estar en el ser millor moment, i les prunes són unes de les peces que ja podem trobar en la seva millor expressió. Habitualment en mengem sense processar, però també les podem bullir, incorporar en guisats o assecar. En el món dolç en podem fer pastissos, confitures, melmelades i compotes.

Es tracta d'unt fruit rodó de color groc o violeta, que també pot ser vermell, mentre té una polpa és verda, groga o rogenca, segons la varietat, i és ben carnosa. A més de la quantitat d'aigua, en cal destacar els hidrats de carboni que li dona l'efecte laxant, també per l'alt contingut en fibra. Destaca també el potassi i els beneficis antioxidants.

Cirera

En les darreres setmanes ja hem vist també les primeres cireres al mercat, amb el seu color vermellós i una imatge atractiva, així com una textura única i agradable, així com el gust potent i apte per a tots. Ens les podem menjar directament, però també afegir-les en amanides, cremes, gaspatxos... O incorporar-la en plats de carn i greixosos, que hi lliguen molt bé, sempre amb coccions ajustades.

La cirera destaca pels seus antioxidants, que ens ajudaran a mantenir les articulacions i la pell més joves, i evitar infeccions. També per la fructosa i la fibra, que ajuda a regular el trànsit intestinal, amb un 12% d'hidrats de carboni en la seva composició. Les cireres es troben ara en el seu millor moment, per la qual cosa és el moment ideal per adquirir-les.

Tomàquet

I també arriba el millor moment per als fans del tomàquet, que allargarà la seva temporada durant tot l'estiu. Té molta aigua i poques calories, i més sucres que altres verdures. Nutritivament, destaca per les vitamines antioxidants (Vitamina C, vitamina E i carotens), així com pels minerals (especialment potassi i fòsfor) i el licopè, un antioxidant que li dona el color vermell i un poder preventiu del càncer.

Tot i ser una verdura, a la cuina s'utilitza com una fruita. És bàsic per a amanides, sigui com a complement o com a ingredient principal, com en una caprese, o simplement amb oli, sal i pebre. Ara que pugen els termòmetres també el podem emprar en gaspatxos i salmorejos, d'on és l'ingredient principal. Evidentment, cuit també té moltíssimes aplicacions, des d'una melmelada a qualsevol mena de sofregit. La salsa de tomàquet, amb all, oli i sal, també és un clàssic.

Carabassó

Tot i que en mengem tot l'any, amb la calor arriba la millor temporada del carabassó, puix requereix molta aigua, ja que suposa el seu 95%. Destaca també per l'aportació d'antioxidants, a més dels minerals i vitamines, vitamina C, betacarotè i flavonoide. Acostuma a tenir una digestió molt fàcil, i gràcies a l'aportació d'aigua també se li atribueixen propietats diürètiques.

Si el volem cru, el podem incorporar en amanides variades i donar encara més aquest punt refrescant i hidratant. Però habitual és coure'l el just i necessari, ideal per mantenir el seu color verd i les seves propietats, així com l'aigua, i evitar també que amargantegi. Saltats, sofregits o la crema de carabassó, que també podem consumir freda acompanyada de tots els toppings que ens vinguin al cap, són elaboracions clàssiques, però té mil i una aplicacions.

Melo

I si parlem de refrescar-nos, arriba una de les fruites estrelles de l'estiu i les èpoques més caloroses. El meló agrada a molts, en bona mesura per la seva dolçor. A més del sucre, destaca per la quantitat d'aigua elevada (80%), perfecte també per mantenir-nos hidratats. El meló ens aporta també vitamines i minerals importants com vitamines A, C i del grup B, així com potassi, sodi i calci.

Cal dir que es tracta d'una hortalissa, però generalment la considerem com una fruita. Habitual és menjar-lo cru, a vegades amb un punt de sal, pebre o alguna espècie, però molts opten per introduir-la en batuts o fer-ne sorbets que ens refresquin. Cuit també té algunes aplicacions: en podem fer una crema o sopa.

Cogombre

Refrescant també és el cogombre, amb una gran aportació d'aigua, així com potassi, i no massa nutrients. El líquid és el que li dona qualitats diürètiques i laxants, i els olis essencials ens poden ajudar a millorar l'estat de la pell. A la pell hi trobarem la fibra, i també el betacarotè, el silici i la clorofil·la, per la qual cosa es recomanable consumir-lo sense pelar.

Per bé que es pot coure, en la gran majoria de receptes s'incorpora cru. Es pot utilitzar en cremes o sopes, o en una amanida. A molts us vindran al cap elaboracions com els cogombres envinagrats, o potser també la salsa tzatziki grega, perfecte sucar-hi verdures o crudités, untar sobre una bona llesta de pa, o alleugerir elaboracions més pesades.

Col

Esgotant la seva bona temporada trobem la col, més típica de les poques fredes. Es tracta d'una verdura que la podem bullir o simplement saltar. També podem fer un variat amb altres verdures o introduir-la en un arròs, passant per una sopa o una amanida, fins a unes originals xips o la clàssica patata amb col, que podem acompanyar d'uns bolets de temporada com els moixernons.

Històricament, ha estat relacionada amb beneficis medicinals, és molt rica en nutrients essencials per als humans. És ressenyable en aquest sentit la seva concentració de vitamina E i el calci de les fulles internes, entre altres vitamines i minerals. Diürètica i digestiva, alguns estudis també asseguren que la col prevé l'aparició de càncers o ajuda a combatre l'hipertiroïdisme, per exemple.

Préssec

I si parlàvem de fruita dolça també podem parlar del préssec, un d'aquells productes tant gustosos com deliciosos, que arriba al seu millor moment. Té grans propietats digestives, diürètiques i antioxidant, ajudant a combatre l'envelliment i el càncer, o la hipertensió i els problemes vasculars. Destaca la presència de beta-carotens, vitamines C i E i minerals. També són baixos en greixos i pocs calòrics, gràcies a l'aigua.

Cal escollir-los en un bon punt de maduració, especialment sense cops que facilitin que es podreixin abans, i també cal conservar-los a la nevera sense estar en contacte. Els podem posar en amanides i potenciar-los amb sal, pebre i espècies, a més d'acompanyar algun plat de carn o guisat. Tot i això, el més habitual es incorporar-los en algunes postres o directament menjar-los crus. Sempre serà millor amb pell, ben neta.

Patata primerenca

La patata també està en un dels seus dos moments òptims que trobem al llarg de l'any, en concret, l'anomenada patata primerenca. El tubercle per excel·lència a casa nostra destaca per la vitamina C i vitamines del grup B, així com potassi, fòsfor, manganès i ferro. Però la patata es especialment coneguda per la seva quantitat de midó. És fàcil de digerir, i una font important de carbohidrats.

A la cuita té mil i una aplicacions, des de bullida, fregida amb oli o a la fregidora d'aire, a bastonets o daus, en un guisat al vapor, rostida al forn… L'important és escollir la patata ideal per a cara elaboració i tractament. Cremes, parmentiers, amanides… i la clàssica truita de patates són altres elaboracions on l'utilitzem diàriament.

Mongeta verda

I què millor que combinar una bona patata amb unes mongetes de la temporada? La mongeta verda o tendra és la tavella de la mongetera, planta de les lleguminoses, que estarà de temporada fins a la tardor. És un llegum que consumim quan és verd, amb les llavors de dins d'una mida reduïda, que s'acosta així a les verdures. Es poden consumir fredes i en amanides, per exemples, però és més comú coure-les. L'ideal és escaldar-les en aigua bullent o bullir durant uns 10 minuts, uns 12 a molt estirar, per mantenir les propietats i el verd intens.

Cal destacar que existeixen més de cent varietats de mongetes classificades en dues grans subespècies: les enfiladisses, que són les planes, i les de mata baixa, que són les rodones. Més enllà de l'elevada quantitat d'aigua (90%), en cal destacar la fibra i, en menor mesura, els hidrats de carboni i la proteïna. Ens aporten algunes vitamines i minerals com potassi, calci i magnesi.