Juliol al mercat: 10 fruites i verdures gustoses i saludables per fer front a la calor

Amb el juliol arriba l'època de les temperatures més altes de l'any, però també una explosió de colors als mercats. És temps de fruites sucoses, verdures carregades d'aigua i hortalisses que ens ajuden a mantenir-nos hidratats, lleugers i plens d'energia. Escollir productes de temporada no només millora el gust dels plats, sinó que també és més sostenible i econòmic.

Et presentem deu aliments imprescindibles per aquest mes calorós, perfectes per a qualsevol plat fred, aperitiu, dinar ràpid o sobretaula dolça. Fruites, verdures i hortalisses per fer tota mena de receptes, que t'ompliran la cuina d'estiu, i la taula de benestar.

 1. Meló  

Ja fa setmanes que treu el cap una de les altres fruites estrella de la temporada més calorosa de l'any. El meló és un d'aquells productes que agrada a molts, també aquells que no els agrada la fruita, gràcies a la seva dolçor. És habitual consumir aquesta fruita crua, al natural, sense cap procediment. Això no obstant, molts opten per introduir-la en batuts o fer-ne sorbets, així com una crema o sopa, o simplement marcar talls de meló i afegir un polsim de sal, pebre i pimentó.

Cal dir que es tracta d'una hortalissa, però generalment la considerem com una fruita, especialment a la cuina. A més del sucre, destaca per la quantitat d'aigua elevada, del 80%, per la qual cosa és ideal per mantenir-nos hidratats, especialment en previsió a un nou estiu del més calorós. El meló ens aporta també vitamines i minerals importants com vitamines A, C i del grup B, així com potassi, sodi i calci.

 2. Síndria  

La síndria és una de les fruites més esperades, especialment quan arriben les temperatures més altes de l'any. El seu gran contingut en aigua té efecte depuratiu i ens ajuda a la hidratació (93%, al capdamunt del rànquing), però també és bona pel cor gràcies a la citrul·lina, així com per la vista gràcies al betacarotè, i té ben poques calories. 

Per escollir la millor síndria, l'important és que sigui madura, ja que no continua madurant un cop collida. A la cuina s'acostuma a consumir crua i natural, directament o en amanides, així com salpebrada o amb una punta de pimentó. També en podem fer batuts, granissats o gelats. Tot i que no aguanta massa bé la cocció, algunes receptes coent-la o deshidratant-la en una paella durant una bona estona han fet furor.

Relacionat amb aquest tema

Sis receptes refrescants, fàcils i ràpides per combatre l'arribada de la calor

Aleix Camprubí

 3. Tomàquet  

També arriba el moment òptim d'un dels reis de la temporada d'estiu: el tomàquet! La quantitat d'aigua i les poques calories són dues de les seves grans característiques, així com tenir més sucres que altres verdures. Destaca per les vitamines antioxidants (Vitamina C, vitamina E i carotens), així com pels minerals (especialment potassi i fòsfor) i el licopè, un antioxidant que li dona el color vermell i un poder preventiu del càncer. 

Tot i ser una verdura, s'utilitza com una fruita. És bàsic per a amanides, sigui com a complement o com a ingredient principal, per exemple en una caprese, o simplement amb oli, sal i pebre. També el podem emprar en gaspatxos i salmorejos, d'on és l'ingredient principal. Però és que cuit també té moltíssimes aplicacions, des d'una melmelada a qualsevol mena de sofregit que vulguem fer, a banda de la salsa de tomàquet.

Relacionat amb aquest tema

10 fires de vi català per descobrir aquesta primavera i estiu

Aleix Camprubí

 4. Figa  

Tot i que la dita ens recorda que 'cada cosa al seu temps, i les figues a l'agost', la qüestió és que ja comencem a trobar en el seu moment ideal aquesta fruita tan suggerent. Com és ben conegut, ens ajuden a millorar i preveure el restrenyiment, alhora que suavitzen la mucosa gàstrica, i són beneficioses en contra l'osteoporosi i l'anèmia. Tot plegat, a més de les seves atribucions afrodisíaques. 

Es tracta d'una fruita molt dolça, amb una textura carnosa i molt característica, que no agrada a tothom. Per cada 100 grams, ens aporta 74 kcal, destacant precisament la seva aportació en sucres. També és remarcable l'aportació de vitamines i minerals. Menjar una figa crua directament, amb pell, és un dels petits plaers de molts. Però també la podem incorporar en plats salats, des d'una amanida a un guisat, o fer-ne una melmelada o compota deliciosa.

 5. Carabassó  

Una altra hortalissa que comença a estar en el seu millor moment és el carabassó, un producte refrescant i més versàtil a la cuina del que molts creuen. En aquest cas, és aigua en fins al 95%, ideal per a hidratar-nos enmig de les calorades. Destaca també per l'aportació d'antioxidants, a més dels minerals i vitamines, vitamina C, betacarotè i flavonoide. 

Es pot incorporar cru en amanides variades, però el més habitual és coure'l. Això sí, per mantenir el seu color verd i les seves propietats, es recomana cuinar-lo només el just i necessari. D'entre les mil i una utilitats, a banda de sofregits i saltats, podem destacar la crema de carabassó, que ara a l'estiu podem menjar a temperatura ambient o freda.

 6. Nespra  

Es tracta de fruites que també destaquen per l'aigua, així com per la pectina, una de les seves fibres, que ens fa també sensació de sacietat. Les nespres aporten betacarotens, precursors de la vitamina A, a més de potassi i magnesi, que ens ajudarà al sistema nerviós i el muscular. Tot plegat ens aporta beneficis en general, per la pell, els ossos i les mucoses. 

Sabrem que estan al punt de maduració ideal quan estan ben fermes i tenen un color taronja intens. Recordeu que aquesta mena de fruites són indigestades si les consumim verdes. I és que l'habitual és consumir-les crues i naturals, però també les podem amanir amb sal i pebre o una vinagreta, incorporar-les en una amanida, o fins i tot fer-ne un crema.

 7. Cogombre  

Ideal també per refrescar-nos és el cogombre. Es pot coure, però en la gran majoria de receptes s'incorpora cru, natural. Es pot utilitzar en cremes o sopes o afegir-lo en una amanida. Refrescarà i hidratarà totes les nostres elaboracions enmig de la calorada. A molts us vindrà al cap la salsa tzatziki grega, perfecte sucar-hi verdures o crudités, untar sobre una bona llesta de pa, o alleugerir elaboracions més pesades. 

El fet és que no té masses nutrients, i destaca precisament per l'aportació d'aigua, així com potassi. L'aigua també li dona qualitats diürètiques i laxants, i els olis essencials ens poden ajudar a millorar l'estat de la pell. A la pell hi trobarem la fibra, i també el betacarotè, el silici i la clorofil·la, per la qual cosa és recomanable consumir-lo sense pelar.

 8. Pera d'estiu  

Ens trobem en una de les dues principals temporades on la pera està de temporada. Com la majoria de les fruites, es tracta d'un producte que té poca aigua i poques calories. Pel que més es remarca és per l'aportació de fibra soluble, el que li atorga la regulació intestinal i també un efecte saciant. L'aportació de vitamines, especialment A i C, així com de minerals, magnesi i potassi, també és ressenyable.

A la cuina poden ser les protagonistes d'una elaboració, sigui peres al vi, peres al forn o compota o melmelada de peres. Però també les podem emprar per acompanyar guisats i altres plats, per fer de contrapunt amb els greixos, com un ànec amb peres. Així i tot, com moltes fruites, com més n'absorbirem els beneficis i nutrients, així com els gustos, és cua, sense processar, i més ara a l'estiu.

 9. Albergínia  

L'albergínia també comença la seva temporada. Apreciada i venerada per infinitat de cultures, ha acabat quallant especialment al Mediterrani. Sense greixos i amb poques proteïnes i hidrats de carboni, destaca per la quantitat mitjana de fibra, especialment si ho comparem amb altres hortalisses i verdures. La quantitat d'aigua és de més del 90%, mentre els seus potents antioxidants ens poden ajudar a combatre l'envelliment o el risc cardiovascular. 

També té una versatilitat a la cuina que molts cops no imaginem d'entrada. El més habitual és consumir-la cuita, a casa nostra, escalivada, en un sofregit o en una espectacular samfaina, per bé que també s'han consumit molt enfarinades i fregides. Però també en podem fer receptes que hem incorporat d'altres zones, com un hummus, l'anomenat babaganuix o mutàbal libanesos i sirià, una parmigiana italiana o la ratatouille francesa.

 10. Pebrot  

I acabem amb una de les verdures més consumides a casa nostra com és el pebrot, que també està de temporada. És una fruita segons la botànica, però culinàriament el definim com a verdura o hortalissa. Inicialment, era un producte picant, però que amb el cultiu s'ha domesticat fins a aconseguir l'actual gust dolç i agradable per a tots els públics.

Essencialment, són aigua, en més del 90%, i tenen poques calories, proteïnes i greixos. Pel que si destaquen és per ser una bona font de fibra, així com per la quantitat de vitamines antioxidants que aporten. Són un element indispensable a la cuina catalana, que podem afegir en qualsevol sofregit, o escalivar al forn. Però també podem ser un xic més originals, i fer-los farcits, amb una crema o crus en qualsevol mena d'amanida.