La calor també arriba al mercat: 10 fruites i verdures per aquest juny

Amb l’arribada del mes de juny, el paisatge dels mercats comença a transformar-se: deixem enrere els últims vestigis de la primavera i ens endinsem en l’abundància de productes més propis del bon temps. Els primers dies de calor fan florir colors vius i sabors intensos, amb fruites, verdures i hortalisses que conviden a plats frescos i lleugers.

Consumir aliments de temporada no només ens permet gaudir del seu millor gust i valor nutricional, sinó que també és una manera de donar suport a l’agricultura de proximitat, reduir l’impacte ambiental i aprofitar millor els recursos naturals. Per això, us proposem una selecció de deu fruites, verdures i hortalisses imprescindibles per aquest juny.

Cirera

Les primeres cireres de la temporada ja són presents al mercat, amb la seva característica tonalitat vermella, una textura molt particular i un sabor intens que agrada a grans i petits. Es poden menjar soles, però també són excel·lents en cremes fredes, amanides, gaspatxos o fins i tot per acompanyar plats de carn, especialment aquells més grassos, ja que hi combinen molt bé si es cuinen amb cura.

Aquest fruit destaca pel seu contingut d’antioxidants, útils per mantenir les articulacions i la pell en bon estat i prevenir infeccions. Aporten també fibra i fructosa, i un 12% d’hidrats de carboni. És ara quan són en el seu punt òptim, per tant és un gran moment per incorporar-les a la dieta.

Pruna

Les fruites dolces de pinyol comencen a destacar aquest mes, i la pruna és una de les que ja podem trobar en el seu millor moment. Tot i que sovint la consumim fresca, també la podem bullir, assecar o incorporar a guisats. En postres, és ideal per a elaborar pastissos, confitures, melmelades i compotes.

Aquest fruit rodó pot ser de tonalitats grogues, vermelles o violetes, amb una polpa que varia entre verda, groga o vermellosa, depenent de la varietat, i destaca per ser molt carnosa. Té un elevat contingut en aigua i una bona quantitat d’hidrats de carboni, que juntament amb la fibra, contribueixen a un efecte laxant. També cal remarcar la presència de potassi i el seu poder antioxidant.

Tomàquet

Els amants del tomàquet estan d’enhorabona, perquè a partir d’aquest mes s’inicia la seva millor temporada, que s’allargarà tot l’estiu. Ric en aigua i amb poques calories, conté més sucres que altres verdures. Destaca pel seu contingut en vitamines antioxidants com la C i l’E, a més dels carotens, així com minerals com el potassi i el fòsfor. També conté licopè, un pigment antioxidant que li dona el color vermell i està relacionat amb la prevenció de certs tipus de càncer.

Tot i ser una verdura, s’utilitza sovint com una fruita a la cuina. És clau per a amanides, protagonista en plats com la caprese, o simplement amanit amb oli, sal i pebre. Amb la pujada de les temperatures, el trobem en preparacions com gaspatxos i salmorejos, on és l’ingredient principal. Quan es cou, el tomàquet té moltes altres aplicacions, com ara sofregits, melmelades o salses bàsiques.

Carabassó

Encara que el consumim durant tot l’any, amb l’arribada de la calor el carabassó entra en la seva millor etapa, ja que requereix molta aigua per créixer, puix en representa un 95% del seu pes. Aporta antioxidants, vitamines com la C, betacarotè i flavonoides, i es digereix amb facilitat. La seva riquesa en aigua li confereix també propietats diürètiques.

El carabassó és un ingredient versàtil amb infinites aplicacions culinàries. Es pot consumir cru en amanides, potenciant així el seu efecte hidratant i refrescant. No obstant això, també és molt habitual cuinar-lo lleugerament per conservar el seu color verd i les seves propietats. El podem preparar saltat, en sofregits, o com a crema freda, una versió molt refrescant que es pot personalitzar amb tota mena de toppings. 

Meló

Quan pensem en fruites refrescants de l’estiu, el meló és un dels primers que ens ve al cap. La seva dolçor i el seu elevat contingut en aigua —prop del 80%— el converteixen en una opció ideal per combatre la calor. A més, és ric en vitamines A, C i del grup B, així com minerals com el potassi, el sodi i el calci.

Normalment, es consumeix cru, tot i que alguns hi afegeixen sal, pebre o espècies per potenciar-ne el sabor. També es pot utilitzar en batuts i sorbets refrescants, o fins i tot cuinar-lo en cremes o sopes fredes. Botànicament és una hortalissa, però a la pràctica se’l considera una fruita per la seva dolçor.

Cogombre

El cogombre és un altre dels grans aliats de l’estiu per la seva alta aportació d’aigua i la seva capacitat per refrescar-nos. Aporta potassi i poques calories, però gràcies als seus olis essencials també contribueix a millorar l’estat de la pell. La pell del cogombre conté fibra, betacarotè, silici i clorofil·la, i per això és recomanable no pelar-lo.

Malgrat que es pot cuinar, és molt més habitual consumir-lo cru, sigui en amanides, cremes o sopes. També és conegut en preparacions com els cogombres envinagrats o en salses com el tzatziki grec, ideal per sucar-hi verdures, untar en pa o complementar plats més contundents. 

Ruca

Tot i que sovint passa desapercebuda, la ruca és una verdura de temporada amb moltes propietats interessants. Conté vitamines K, C i provitamina A, així com potassi i calci. A més, la seva composició inclou clorofil·la, antioxidants i glucosinolats, que la fan beneficiosa per al fetge, la digestió, l’anèmia i la prevenció del càncer.

A la cuina, la ruca es fa servir sobretot en amanides, a les quals aporta un toc amarg molt característic. També es pot utilitzar com a topping en plats com pizzes, cremes o entrepans —ja sigui en format tradicional, de wrap o crepe— per donar-hi un extra de sabor i nutrients.

Préssec

El préssec és una altra fruita dolça que entra en la seva millor etapa aquest mes. Té un alt poder antioxidant, propietats digestives i efectes diürètics, a més d’ajudar a combatre problemes com l’envelliment, la hipertensió o trastorns vasculars. És ric en betacarotens, vitamines C i E i conté pocs greixos i calories, gràcies al seu alt contingut en aigua.

És important escollir préssecs madurs i sense cops per conservar-los millor. Es poden incorporar a amanides, combinats amb espècies, sal o pebre, i també poden acompanyar plats de carn o guisats. Tot i això, la manera més habitual de consumir-los és crus o com a part de postres. Sempre que sigui possible, millor amb la pell ben neta.

Pebrot

El pebrot és una verdura molt comuna a les nostres cuines i que ara trobem en plena temporada. Des del punt de vista botànic és una fruita, però culinàriament es tracta com una hortalissa. Inicialment era picant, però les varietats actuals han estat seleccionades per obtenir un sabor dolç i apte per a tothom.

Està format majoritàriament per aigua (més del 90%) i té un contingut molt baix en calories, proteïnes i greixos. No obstant això, és una bona font de fibra i de vitamines antioxidants. El pebrot és un ingredient essencial en molts plats de la cuina catalana, com els sofregits o les escalivades, però també el podem preparar farcit, en cremes o consumir-lo cru en amanides.

Mongeta verda

La mongeta verda o tendra és la tavella de la planta de la mongetera, i es consumeix quan encara és verda i les seves llavors són petites. Pertany a la família de les lleguminoses, però s’assembla més a una verdura en el seu ús culinari. La seva temporada s’estén fins a la tardor. Tot i que també es poden menjar fredes en amanides, habitualment es cuinen. L’ideal és bullir-les uns 10 minuts —com a màxim 12— per mantenir-ne el color i les propietats.

Hi ha més de cent varietats de mongetes, classificades principalment en enfiladisses (planes) i de mata baixa (rodones). El seu contingut en aigua és superior al 90%, i també aporten fibra, alguns hidrats de carboni, proteïnes, vitamines i minerals com el potassi, el calci i el magnesi.