10 fruites, verdures i hortalisses de temporada al gener per alleugerir els àpats de les festes de Nadal

Després de setmanes marcades pels àpats abundants i els menús festius, el calendari alimentari ofereix una oportunitat per recuperar l'equilibri a taula. Amb l'arribada de l'hivern, als mercats trobem fruites, verdures i hortalisses de temporada que permeten cuinar plats més lleugers sense renunciar al sabor ni als nutrients. Amb el canvi d'any, moltes persones busquen opcions que ajudin a tornar a una alimentació més equilibrada, basada en productes frescos i de temporada.

Apostar per fruites, verdures i hortalisses que es troben en el seu millor moment no només facilita digestions més suaus, sinó que també aporta varietat i qualitat als plats del dia a dia. Aquest recull de deu propostes combina aliments propis de l'hivern, ideals per renovar el cistell de la compra després dels excessos nadalencs.

1. Taronja  

La taronja és un clàssic de l'hivern, amb presència destacada als mercats. És la joia de la corona dels cítrics, originària de la Xina, i a casa nostra referent al País Valencià. Destaquen els seus beneficis contra els refredats, ideals davant els canvis de temps de les darreres setmanes, alhora que també millora la circulació i a prevenir malalties cardiovasculars. També per tenir més de 50 mg de vitamina C per cada 100 g, així com vitamines del grup B i també vitamina A.

Ideal per a les postres, ja sigui en un pastís, una compota o melmelada, amb una mica de sucre o marcada a la planxa… però no us talleu a l'hora d'introduir-la als plats, en una amanida o en un pollastre rostit o marinat, per exemple. I no ens oblidem del suc de taronja, una de les millors opcions i que agrada pràcticament a tota la família.

2. Poma  

Les seves principals varietats es troben ara de temporada, per bé que és una fruita que podem trobar durant tot l'any, especialment a partir de l'agost i fins ara. La poma és rica en vitamina C, però també en potassi, quercitina o pectina. Ens ajuda a regular l'activitat intestinal, redueix el colesterol, estimula la gana i és un aliment refrescant, entre altres beneficis per a la salut.

Es pot menjar crua, al forn o en compotes, i també combina molt bé en plats salats, aportant un punt dolç i textura suau. Incorporar la poma als àpats d'hivern és una manera senzilla d'alleugerir menús després de Nadal i de mantenir varietat i sabor sense sobrecarregar la digestió.

3. Llimona  

La llimona és un clàssic d'hivern gràcies a les seves propietats medicinals. Rica en vitamina C i antioxidants, aquesta fruita ajuda a combatre refredats, millorar la digestió i prevenir la formació de pedres al ronyó. És especialment útil després de menjars copiosos, per ajudar a equilibrar i refrescar la dieta.

A la cuina, la seva versatilitat és molt gran i variada. El seu suc ens pot ajudar a fer postres fresques, vinagretes per amanides i moltes altres coses... Però també és una fruita que té molta importància en plats principals, com podrien ser peixos o un pollastre a la llimona.

4. Calçot  

Tot i que ja fa setmanes que en podem trobar, el gener arrenca la temporada forta del calçot. Es tracta d'una espècie de ceba tendra, que destaca per tenir un bulb més petit. Valls és el referent d'aquest producte, amb la Indicació Geogràfica Protegida (IGP) i celebrant la Gran Festa de la Calçotada cada últim diumenge de gener, amb els seus corresponents concursos. 

El més habitual és menjar-lo cuit a la flama, cremant la part exterior com si fos una escalivada, però també aconseguirem bons resultats al forn, i s'acostuma a acompanyar de salsa romesco o salsa de calçots. Els calçots també es poden utilitzar perfectament per qualsevol altra elaboració, de la mateixa manera que faríem servir qualsevol altra ceba.

5. Pèsols  

Els pèsols destaquen pel seu sabor dolç i textura suau. Ens trobem davant d'una llavor d'una planta de la família de les lleguminoses que es conrea a Europa des de fa més de cinc mil anys. A Catalunya és especialment valorat el pèsol del Maresme, de la varietat garrofal. Els pèsols destaquen perquè tenen moltes vitamines, el que ajuda al bon funcionament del sistema nerviós.

El més habitual a la cuina és bullir-los, o els podem saltar fins a deixar-los al punt, sigui com a acompanyament o com a ingredient principal, sencers o com a crema. És especialment important en aquest cas no passar-nos la cocció, per així mantenir totes les propietats, però alhora per mantenir aquest cruixent exterior tant especial que tenen.

6. Patata primerenca  

La patata primerenca també està de temporada en aquests moments, mentre la tardana ho estarà just a l'ocàs i després de l'estiu. És el tubercle per excel·lència a casa nostra, que és especialment coneguda per la seva quantitat de midó. És fàcil de digerir, i una font important de carbohidrats. 

Si és bona, bullida ens quedarà boníssima, però la podem fer de mil i una formes. Fregida amb oli o a la fregidora d'aire en bastonets o daus, estofada amb un guisat, al vapor, rostida al forn… També en podem fer cremes o parmentiers, o incorporar-la en una crema vegetal, en una amanida de patata… o en una clàssica truita de patates! (amb ceba o sense). 

7. Espàrrecs  

Ja trobem de temporada els bons espàrrecs de marge, els espàrrecs silvestres que trobem directament a la natura. Tot i ser més coneguts a la primavera, ja comencen a aparèixer cap al final de l'hivern en algunes regions. Són baixos en calories i rics en vitamines i minerals, ideals per a menjars lleugers.

Els espàrrecs verds són una hortalissa que a la cuina s'aprecia especialment les seves puntes. Les podem simplement saltar i gaudir, o acompanyar amb peixos, amanides, hummus o altres verdures. Però també en podem utilitzar la part més per fer una fer crema, per exemple, passant-la després per un colador que ens permeti separar-ne la part més fibrosa.

8. Carxofa  

Amb el canvi d'any també podem gaudir de les millors carxofes a casa nostra. Aquesta hortalissa es conrea especialment en camps costaners: a casa nostra destaquen el Baix Llobregat, amb la coneguda carxofa del Prat, i el Delta de l'Ebre, amb la carxofa del Baix Ebre i Montsià. La varietat més conreada és la blanca de Tudela, de forma ovalada, compacte i verd intens. 

Destaca per la seva aportació de fibra, la qual cosa contribueix a un funcionament intestinal correcte i pot reduir els nivells sanguinis de colesterol. A la cuina la podem incorporar a mil i un llocs, la podem fer confitada, a la brasa o al forn, arrebossada, com a xips… o com a protagonista d'una truita!

9. Col de Brussel·les  

No són un ingredient que agradi a tothom, però les cols de Brussel·les poden ser un bon menjar i ben deliciós, sempre que les cuinem correctament. Destaca especialment la seva gran aportació d'aigua, per la qual cosa ens aporten ben poques calories. També tenen bona qualitat de vitamines i minerals, així com fibres. Ajuden al sistema immunitari i tenen poders antioxidants.

Les podem torrar en una brasa, fer al vapor o simplement saltar amb verdures, per acompanyar carns, amb bolets... Algunes de les opcions més recurrents acaben tirant de forn, que ens ajudarà a potenciar el seu gust, i també les podem gratinar o afegir-hi una beixamel, per aconseguir plats de deu! Això sí, és molt important que les coccions siguin tan curtes com sigui possible, per no perdre beneficis nutricionals.

10. Carabassa  

El gener encara és un bon moment per obtenir carabasses de proximitat a Catalunya, per bé que ja ens trobem al final i és un fruit que habitualment relacionem a la tardor, potser també pel Halloween americà. A casa nostra es cultiva especialment a l'Alt Empordà, però també al Baix Ebre, Baix Camp i el Pla d'Urgell.

Aquesta fruita està composta principalment d'aigua, i destaca per ser rica en fibra, vitamines i minerals. Especialment remarcables són els betacarotens (provitamina A), que li donen el color taronja. A la cuina en podem fer mil i una coses, de sopes a purés, passat per usar-la estofada en guisats o fregida com si fos una patata, així com ratllar-la en una amanida o apostar pel seu dolç i fer confitures o pastissos.