L'estiu arriba a la cuina: 10 fruites, verdures i hortalisses ideals per aquest juliol

L'estiu ha començat amb temperatures moderades per l'època, però tot apunta a que les pròximes setmanes seran d'allò més caloroses. I això es reflecteix també als mercats i les botigues d'alimentació i, de retruc, als nostres rebots, neveres o fruiteres. Un mes més, us acostem 10 fruites, verdures i hortalisses ideals per a les setmanes entrants.

Com sempre, uns recordem la importància d'alimentar-nos amb productes de proximitat, de temporada i que siguin respectuosos amb l'entorn. I és que això significa aprofitar tots els beneficis nutricionals, donar suport a la producció local, protegir el medi ambient i reduir el malbaratament alimentari.

Síndria

No podíem arrancar amb un producte que no fos la síndria, tan esperada per molts, especialment quan arribin les temperatures més altes de l'any. El seu gran contingut en aigua té efecte depuratiu i ens ajuda a la hidratació (93%, al capdamunt del rànquing), però també és bona pel cor gràcies a la citrul·lina, així com per la vista gràcies al betacarotè, i té ben poques calories.

Per escollir la millor síndria, l'important és que sigui madura, ja que no continua madurant un cop collida. A la cuina s'acostuma a consumir crua i natural, directament o en amanides, així com salpebrada o amb una punta de pimentó. També en podem fer batuts, granissats o gelats. Tot i que no aguanta massa bé la cocció, algunes receptes coent-la o deshidratant-la en una paella durant una bona estona han fet furor darrerament.

Albergínia

L'albergínia també comença la seva temporada. Apreciada i venerada per infinitat de cultures, ha acabat quallant especialment al Mediterrani. Sense greixos i amb poques proteïnes i hidrats de carboni, destaca per la quantitat mitjana de fibra, especialment si ho comparem amb altres hortalisses i verdures. La quantitat d'aigua és de més del 90%. Els seus potents antioxidants ens poden ajudar a combatre l'envelliment o el risc cardiovascular.

També té una versatilitat a la cuina que molts cops no imaginem d'entrada. El més habitual és consumir-la cuita, a casa nostra, escalivada, en un sofregit o en una espectacular samfaina, per bé que també s'han consumit molt enfarinades i fregides. Però també en podem fer receptes que hem incorporat d'altres zones, com un hummus, l'anomenat babaganuix o mutàbal libanesos i sirià, una parmigiana di melanzane italiana o la ratatouille francesa.

Tomàquet

També arriba el moment òptim d'un dels reis de la temporada d'estiu: el tomàquet! La quantitat d'aigua i les poques calories són dues de les seves grans característiques, així com tenir més sucres que altres verdures. Destaca per les vitamines antioxidants (Vitamina C, vitamina E i carotens), així com pels minerals (especialment potassi i fòsfor) i el licopè, un antioxidant que li dona el color vermell i un poder preventiu del càncer. Ajuda a regular la funció intestinal, així com el seu efecte diürètic i depuratiu.

Tot i ser una verdura, s'utilitza com una fruita. És bàsic per a amanides, sigui com a complement o com a ingredient principal, per exemple en una caprese, o simplement amb oli, sal i pebre. També el podem emprar en gaspatxos i salmorejos, d'on és l'ingredient principal. Però és que cuit també té moltíssimes aplicacions, des d'una melmelada a qualsevol mena de sofregit que vulguem fer. La salsa de tomàquet, amb all, alfàbrega, ceba, oli i/o sal, també és interessant.

Meló

Ja fa setmanes que treu el cap una de les altres fruites estrella de la temporada més calorosa de l'any. El meló és un d'aquells productes que agrada a molts, també aquells que no els agrada la fruita, gràcies a la seva dolçor. És habitual consumir aquesta fruita crua, al natural, sense cap procediment. Això no obstant, molts opten per introduir-la en batuts o fer-ne sorbets, així com una crema o sopa, o simplement marcar talls de meló i afegir un polsim de sal, pebre i pimentó.

Cal dir que es tracta d'una hortalissa, però generalment la considerem com una fruita, especialment a la cuina. A més del sucre, destaca per la quantitat d'aigua elevada, del 80%, per la qual cosa és ideal per mantenir-nos hidratats, especialment en previsió a un nou estiu del més calorós. El meló ens aporta també vitamines i minerals importants com vitamines A, C i del grup B, així com potassi, sodi i calci.

Peres d'estiu

Com la majoria de les fruites, la pera té poca aigua i poques calories. Pel que més es remarca és per l'aportació de fibra soluble, el que li atorga la regulació intestinal i també un efecte saciant. L'aportació de vitamines, especialment A i C, així com de minerals, magnesi i potassi, també és ressenyable.

A la cuina poden ser les protagonistes d'una elaboració, sigui peres al vi, peres al forn o compota o melmelada de peres. Però també les podem emprar per acompanyar guisats i altres plats, per fer de contrapunt amb els greixos, com un ànec amb peres. Així i tot, com moltes fruites, com més n'absorbirem els beneficis i nutrients, així com els gustos, és cua, sense processar, i més ara a l'estiu.

Carabassó

Una altra hortalissa que comença a estar en el seu millor moment es el carabassó, un producte refrescant i més versàtil a la cuina del que molts creuen. En aquest cas, es aigua en fins al 95%, per la qual cosa es ideal per a hidratar-nos enmig de les calorades. Pel que fa a l'aportació nutricional, destaca també per l'aportació d'antioxidants, a més dels minerals i vitamines, vitamina C, betacarotè i flavonoide.

Acostuma a tenir una digestió molt fàcil, i gràcies a l'aportació d'aigua també se li atribueixen propietats diürètiques. Espot incorporar cru en amanides variades, però el més habitual és coure'l. Això sí, per mantenir el seu color verd i les seves propietats, es recomana cuinar-lo només el just i necessari, el que també el podria fer amargant. D'entre les mil i una utilitats, podem destacar la crema de carabassó, que ara a l'estiu podem menjar a temperatura ambient.

Albercoc

Les fruites de pinyol també estan de temporada. L'albercoc és una peça realment molt gustosa, té pell ataronjada, i una llavor marronosa a l'interior, amb forma d'ametlla. La pell ens recorda al vellut, el que li dona una característica molt particular. També abundant en aigua, és ressenyable la seva aportació en fibra, que millora el trànsit intestinal, així com els beneficis antioxidants que li dona la provitamina A. Cal mencionar el seu important contingut en minerals, en especial el potassi, així com per l'aportació de tanins.

En podem fer melmelades, configures i compotes, o bé fer-ne conserves. O els podrem assecar, fent les típiques orellanes, que es consumeixen més durant la temporada de tardor-hivern, quan no tenim albercocs. Tanmateix, cal consumir-los en el punt òptim de maduració, per evitar que siguin indigestos. En aquest cas, l'ideal és cuinar-nos en guisats o acompanyant carns greixoses, o utilitzar-lo en dolços i postres. Com sempre, però, el més habitual és consumir la fruita al natural!

Pebrot

El pebrot és una altra de les peces de temporada, una de les verdures més consumides a casa nostra. És una fruita segons la botànica, però culinàriament el definim com a verdura o hortalissa. Inicialment, era un producte picant, però que amb el cultiu s'ha domesticat fins a aconseguir l'actual gust dolç i agradable per a tots els públics.

Essencialment, són aigua, en més del 90%, i tenen poques calories, proteïnes i greixos. Pel que si destaquen es per ser una bona font de fibra, aixi com per la quantitat de vitamines antioxidants que aporten. Són un element indispensable a la cuina catalana, que podem afegir en qualsevol sofregit, o escalivar al forn. Però també podem ser un xic més originals, i fer-los farcits, amb una crema o crus en qualsevol mena d'amanida.

Figa

Tot i que la dita ens recorda que 'cada cosa al seu temps, i les figues a l'agost', el cert és que ja comencem a trobar en el seu moment ideal aquesta fruita tan suggerent. Com és ben conegut, ens ajuden a millorar i preveure el restrenyiment, alhora que suavitza la mucosa gàstrica, ajuda en contra l'osteoporosi i l'anèmia, a més de les seves atribucions afrodisíaques. 

Es tracta d'una fruita molt dolça, amb una textura carnosa i molt característica, que no agrada a tothom. Per cada 100 grams, ens aporta 74 kcal, destacant precisament la seva aportació en sucres. També és remarcable l'aportació de vitamines i minerals. Menjar una crua directament, amb pell, és un dels petits plaers de molts. Però també la podem incorporar en plats salats, des d'una amanida a un guisat, o fer-ne una melmelada o compota deliciosa.

Mongeta tendra

I acabem amb la mongeta tendra, una planta de les lleguminoses que és  la tavella de la mongetera. Es tracta d'un llegum que consumim quan és verd, amb les llavors de dins d'una mida reduïda, que s'acosta així a les verdures. Després de la quantitat d'aigua (90%), el més destacat és la fibra, i en menor mesura els hidrats de carboni i la proteïna, que li atorguen les llavors. Ens aporta algunes vitamines i minerals com potassi, calci i magnesi.

És important no coure-les en excés per mantenir les seves propietats, així com el seu potent color verd. L'ideal és escaldar-les en aigua bullent durant uns 10 minuts, uns 12 a molt estirar. Per bé que es poden consumir fredes i fer-ne unes amanides particulars, el més habitual és menjar-les calentes en diferents plats, molt sovint acompanyades de patates i ceba, per exemple.